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Planning pour reprise individuelle au FCCM

3 juillet 2018 - 22:06

Afin de préparer au mieux la saison prochaine et attaquer le début de saison dans les meilleures conditions, il est indispensable d’effectuer une préparation de base de ton côté.

 Cette préparation athlétique t’est proposée dans le but que tu puisses reprendre l’entraînement sans problème et de façon à suivre le rythme facilement. Elle peut être adaptée par chacun et chaque jour en fonction de ses capacités, de son état de fatigue et de ses horaires de travail.

 Elle doit permettre d’arriver à la première séance le mercredi premier août avec plaisir et assurance et non pas de te mettre dans le « rouge ».

 « Se préparer à s’entraîner »

 Retrouver une aisance respiratoire et remettre en route les muscles, tendons et les articulations, tels sont les objectifs de cette remise en condition, qui débute le 02/07/2018.

 « Quelques conseils »

 Avant la préparation, coupez avec le foot, privilégier natation, vélo, balades on voit autre chose.

  • Pendant la préparation, pensez à boire (de l’eau ! ) avant, pendant et après vos efforts.
  • Ne travaillez pas sous de fortes chaleur (+ de 25 degrés), privilégiez les efforts en début ou fin de journée.
  • Respectez bien les temps de travail et surtout les temps de repos.
  • Pensez durant les temps de repos à vous étirer de façon passive (qui vous éviteront certaines blessures).
  • Pensez à vous échauffer en début de séance, 5 à 10 min de course ou des gammes, puis ¾ min d’étirement activo-dynamique.

L’équipe dirigeante du FCCM

PROGRAMME DE REPRISE INDIVIDUELLE

Date

Travail de course

VTT – Natation…

Travail d’abdominaux

Gainage

Travail de pompes

Travail de la chaise

02/07

20’

 

 

Central => 1’

Latéral => 1’ chaque côté

 

 

4/07

20’

 

20 / 2 séries de 10

 

20 / 2 séries de 10

 

6/07

 

30’

30 / 2 séries de 15

 

20 / 2 séries de 10

 

9/07

25’

 

40 / 2 séries de 20

 

20 / 2 séries de 10

 

11/07

25’

 

 

Central => 3*1’

Latéral => 3* 1’

 

2 * 30 secondes

13/07

 

40’

60 / 2 séries de 30

 

20 / 2 séries de 10

2 * 30 secondes

16/07

25’ +

5*100 m à 80% +

10’

 

60 / 2 séries de 30

 

30 / 2 séries de 15

 

18/07

20’ +

5*100 m à 100% +

20’

 

90 / 3 séries de 30

 

30 / 2 séries de 15

2 * 45 secondes

20/07

 

1h

 

Central => 4*1’

Latéral => 4*1’

 

2 * 1’

23/07

20’+

5*100 m à 100% +

10’ +

5*100 m à 100% +

5’

 

90 / 3 séries de 30

Central => 4*1’

Latéral => 4*1’

30 / 2 séries de 15

2 * 1’

25/07

20’ +

5*100 m à 100% +

20’

 

90 / 3 séries de 30

Central => 4*1’

Latéral =>4*1’

30 / 2 séries de 15

 

27/07

 

1h30

 

 

 

3 * 1’

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